BOSU球由两部分组成，上半部分是一个橡胶的半球，下面是一个直径20英寸的方形塑料平底，它是一种时尚又令人兴奋的健身器材，因为你可以用它以稍快的节奏完成动作。健身教练付瑶介绍，BOSU球的两面都可用于训练，但由于球面不稳，在上面做动作难度增大，不过这也能更有效地锻炼耐力、力量和平衡感。

 动作一：胸大肌的训练

 

　　要领：双手置于BOSU球的两端，掌根支撑，使身体成直线，手臂弯曲，肘关节向外展开，吸气，手臂伸直，使双手慢慢伸直还原支撑，呼气。

 

　　注意：肘关节尽量保持弯曲，不要完全伸直，肩膀下沉，肩胛骨回收，把注意力集中在胸部发力。

 

　　好处：女性可以通过训练上提胸部，男性可更好地锻炼胸大肌，增强上肢力量。

 

动作二：背阔肌的训练

 

　　要领：双脚自然开立站在BOSU球上，保持膝关节略微弯曲，身体直体前倾，肩膀下沉，双手持哑铃于身体两侧，双手顺延大腿方向从膝关节的方向慢慢拉向小腹的位置，肘关节夹向肋骨贴近，呼气，慢慢下落还原时吸气。

 

　　注意：肘关节始终保持弯曲，身体保持直立状态，颈部向身体延长线的方向延伸。

 

　　好处：加强后背肌肉群的力量。

 

　动作三：腿部肌肉的训练

 

　　要领：双脚略宽于髋关节开立站在BOSU球上，保持膝关节略微弯曲，腹部收紧，呼气时弯曲膝关节缓慢向下蹲，尽量将大腿与地面保持平行，大腿与小腿的角度为90度，双腿膝关节不要超过脚尖的垂直线，双手置于髋关节两侧。

 

　　注意：双脚不易站的过窄，膝关节有过扭伤需要慎重。

 

　　好处：加强腿部及臀部肌肉的力量及膝关节与脚踝的稳定性。

 

动作四：肱三头肌的训练

 

　　要领：双手支撑在BOSU球上与肩同宽，肘关节略微弯曲，指尖与脚尖保持同一方向，膝关节略微弯曲，双脚脚跟蹬住地面，骨盆保持中立位，上半身垂直地面，吸气时肘关节慢慢弯曲，大臂与小臂呈90度，大臂与地面平行，呼气时肘关节再慢慢伸直回到初始动作。

 

　　注意：尽量挺胸抬头。

 

　　好处：加强肱三头肌力量，可以塑造大臂线条，告别“拜拜肌”的同时还可以加强肘关节的稳定性。

 

动作五：肱二头肌的训练

 

　　要领：双脚自然开立站在BOSU球上，保持膝关节略微弯曲，肩膀下沉，肘关节略微弯曲，双手持哑铃于身体两侧，肘关节弯曲将哑铃向上贴近大臂，呼气再将哑铃慢慢向下，回到初始动作。

 

　　注意：手腕略微弯曲，在做哑铃二头弯举时手腕应有外旋动作。

 

　　好处：加强肱二头肌的肌肉。

 

动作六：三角肌的训练

 

　　要领：双脚站在BOSU球上，保持膝关节略微弯曲，肩膀下沉，双手持哑铃于身体两侧，肘关节略微弯曲，呼气时双臂侧平举，吸气时双臂慢慢回到初始位置。

 

　　注意：双臂侧平举不超肩关节。

 

　　好处：加强肩部三角肌的肌肉力量及身体的稳定性。

 

动作七：竖脊肌的训练

 

　　要领:俯卧在BOSU球上，将BOSU球放在腹部下方，双手放在耳朵旁边，腹部收紧，呼气时慢慢将上半身抬起，吸气时再慢慢将身体回到初始动作。

 

　　注意：初学者可先将双手置于身体前方的地面上，借力支撑，降低动作难度，腹部要收紧。

 

　　好处：加强竖脊肌的肌肉力量，缓解下背部酸痛，保护腰椎。

 

动作八：腹内外斜肌的训练

 

　　要领：将下背部靠在BOSU球上，上半身尽量保持正常的生理弯曲，身体略微向后方倾斜，双腿膝关节弯曲，双脚脚掌踩在地面上，上半身左右缓慢扭转。

 

　　注意：上身左右扭转时臀部不要离开地面，上半身尽量保持挺直，脊椎尽量保持良好的生理弯曲，双手可以持哑铃或者实心球。

 

　　好处：加强腹内外斜肌的肌肉力量，加强核心的稳定。

 

功能：可锻炼全身肌肉

　一旦人的平衡能力下降，接踵而来的是姿势的不正确，肌肉的不平衡和虚弱的核心力量，以及不可避免的运动损伤，这也表明了平衡对一个人健康的重要性。近年来，越来越多的健身俱乐部开始提供平衡与核心肌肉力量的训练课，BOSU球就是其中之一。BOSU球的两大特点包括不稳定性和全身性。不稳定性体现在它上半部分的球面上，通过不稳定性可以锻炼人们的核心肌群，增强平衡感；而全身性则体现在它能锻炼到身体上任何一块肌肉群，因为当你站在球面上的一刹那，你整个身体的肌肉群都处于紧张状态，从而达到锻炼全身的目的。

　　在练习BOSU球时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉。因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。

 

变化：玩法多两面都能用

　　BOSU球两面都可用于训练，这样更增加了趣味性与多样性。付瑶介绍，当把方形塑料平底置于地面时，弓步、跳跃、深蹲等动作都可借助球面完成，由于球面的不稳定性，更增加了动作的难度，能达到更好的效果。还可跟随动感的音乐，进行一些节奏稍快的动作，提高灵活性，比如不停地交换双脚踩踏球面、侧卧在球面上抬高双腿等。

　　当把球面置于地面时，人们可以用它做俯卧撑，这时整个手臂的支撑点是不稳定的，这就更要求练习者集中精力、控制平衡，反复练习还可增强力量。 BOSU球除了它的多功能性，还增加了平时练习的趣味性，它可以提供一个全新的平台，让你和你的健身伙伴比比谁能保持更长时间。

　　利用BOSU球还能创作出很多伸展身体的运动，既能增强人对肌肉的控制能力，又能提高柔韧性和协调性。定期用BOSU球做健身运动不但可预防肌肉酸痛受伤，还可促进身心放松、缓解压力。

 

特点：价格不高更适合居家

　　BOSU球不只在健身房才有，你同样可以将它带回家，随时随地拿出来练习。BOSU球的直径是58厘米，充气后的高度是28厘米，小巧、不占空间，是一款非常适合居家练习的健身器材。

　　BOSU球还具有一定康复功能，一些膝关节和踝关节不好的会员，正确练习BOSU球可缓解症状。如今越来越多的人患有腰背疾病，多半是由于久坐、缺少运动所致，练习BOSU球也可在一定程度上缓解症状。

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